เคล็ดลับฟิตเนสและสุขภาพ

ເມື່ອໃດທີ່ການເຕັດຕິງແລະສຸກຂ້າງໃນການເປັນ Cam Model ຈຶ່ງສຳຄັນ

ໃນຖານະເປັນ cam model, ຮູບລັກສະນະແລະພະລັງງານຂອງເຈົ້າແມ່ນທະນະບັດທີ່ມີຄ່າສູງທີ່ສຸດ. ການໄວ້ໃຈເຕັດຕິງແລະສຸກຂ້າງໃນການດູແລຕົວເອງບໍ່ພຽງແຕ່ເພື່ອມີຮູບລັກສະນະດີຕໍ່ໜ້າກ້ອງເທົ່ານັ້ນ—ມັນກໍ່ເພື່ອຮູ້ສຶກມີຄວາມໝັ້ນ�ໃຈ, ມີພະລັງງານ, ແລະທนທານຕໍ່ກັບວຽກງານທີ່ຫນ�ັກໜ່ວງ. ການເຕັດຕິງເປັນປະຈຳຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມແໜ້ນແຟງຂອງກ້ຽງ, ຄວາມງາມຂອງຜິວພັນ, ແລະທ່າທາງ, ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າໂດດເດັ່ນໃນການອອກອາກາດທີ່ຍາວນານ. ການດູແລສຸກຂ້າງຊ່ວຍເພັດທະນາຄວາມຈະແຈ້ງຂອງຈິດໃຈ, ຫຼຸດຄວາມກະທັດຮັດຈາກຊົ່ວໂມງທີ່ບໍ່ສະໝ່ຳເຫດ, ແລະເພັດທະນາບັນຍາກາດທັງປະຕິບັດຂອງເຈົ້າ, ຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າສາມາດເຊື່ອມໂຍງກັບຜູ້ຊົມຢ່າງແທ້ຈິງ. ຄູ່ມືນີ້ສະເໜີຄຳແນະນຳທີ່ປະຕິບັດໄດ້ຈິງ, ປັບໃຫ້ເໝາະກັບຊີວິດການເປັນຢູ່ຂອງເຈົ້າ, ພ້ອມດ້ວຍແຜນການທີ່ເຈົ້າສາມາດເລີ່ມປະຕິບັດໄດ້ມື້ນີ້ເພື່ອຜົນໄດ້ຮັບທີ່ເຫັນໄດ້ຈິງໃນຊີວິດປະຈຳວັນ.

ການສ້າງລຳດັບການເຕັດຕິງທີ່ເໝາະສົມກັບ Cam

ກຳນົດການເຮັດວຽກຂອງເຈົ້າອາດມີຄືນເຊົ້າແລະການພັກຜ່ອນທີ່ບໍ່ສະໝ່ຳເຫດ, ສະນັ້ນຈຶ່ງຕ້ອງຈົດຈ້າງການເຕັດຕິງທີ່ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ເຮັດທີ່ບ້ານ ແລະເໝາະກັບການອອກອາກາສ. ຈຳເປົ້າເປົ້າ 3-5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ທີ່ລະ 20-45 ນາທີ, ເນັ້ນການເຕັດຕິງຕົວກາຍທັງຕົວເພື່ອຮູບຊົງທີ່ພ້ອມຕໍ່ໜ້າກ້ອງ—ຄິດເຖິງແຂນທີ່ມີຮູບຮ່າງຊັດເຈນ, ທ້ອງແຜ່ນ, ແລະກ້ຽງຫລັງທີ່ເຂັ້ມແຂງ.

Cardio ເພື່ອພະລັງງານແລະການໄຫຼ້າກ້ຽງຫມາກ

Cardio ຊ່ວຍໄວ້ໃຈສຸກຂົງແລະເພ້ົ້າການດູດຈັບອາຫານ, ຕໍ່ຕໍາກັບການນັ້ງນີ້ມຢູ່ຕໍ່ໜ້າກ້ອງ. ເຮັດມັນໃນລັກສະນະສັ້ນໆເພື່ອຫຼີກລ່ຽງຄວາມເລື່ອງກ່ອນໂຊວ໌.

• ການເຕັດ HIIT: High-Intensity Interval Training ເຮັດໃຫ້ໄຫຼ້າແຄເລີລີໄວ. ລອງ 20 ນາທີ: 30 ວິນາທີ jumping jacks, 30 ວິນາທີພັກ; ເຮັດຊ້ຳກັບ burpees, mountain climbers, ແລະ high knees. ແອັບທີ່ຄ້າຍຄື Nike Training Club ມີລຳດັບການເຕັດຟຣີທີ່ເໝາະກັບ cam model.
• Dance Cardio: ສົມບູນແບບສຳລັບໂລກຂອງເຈົ້າ—ເພີ່ມລິດເພງທີ່ມັກແລະເຕັ້ນລຳຈ້າວຄືການເຮັດໃຫ້ຜູ້ຊົມຕື່ນເຕັ້ນ. 15-20 ນາທີຕໍ່ມື້ປັບປຸງຄວາມທນທານແລະເພ້ົ້າທັດສະນະການເຄື່ອນໄຫວຂອງສ່ວນສະໝອງ.
• ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດແລະບໍ່ຄວນເຮັດ:
  • ຄວນເຮັດ: ເຮັດຄວາມອົບອຸ່ນ 5 ນາທີດ້ວຍການກ້າວຢູ່ທີ່ເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.
  • ບໍ່ຄວນເຮັດ: ເຮັດ cardio ຄ່ອຍໆເວລາດົນນີ້ຄືການວ່ອງຍາວ; ມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ຂາໃຫຍ່ຖ້າບໍ່ມີການເຕັດຄວາມແຂງແກນເພື່ອສົມດຸນ.

ການເຕັດຄວາມແຂງແກນເພື່ອຮູບຮ່າງທີ່ງາມຫລາຍ

ສ້າງກ້ຽງທີ່ບາງແລະມີຮູບຮ່າງໂດຍບໍ່ເຮັດໃຫ້ໃຫຍ່ຂຶ້ນ. ໃຊ້ນ້ຳໜັກຕົວເອງຫລືດຳເນີ້ນໄຖທີ່ລາຄາຖືກ (5-10 lbs) ສຳລັບການເຕັດທີ່ເນັ້ນເຖິງລັກສະນະຍິງ.

1. Squats ແລະ Lunges (ສ່ວນລົງຕ່ຳ): 3 ເຊັດລະ 12 ຄັ້ງ. Sumo squats ທີ່ລວ້າງກ້ວ່າຈຳເປົ້າເຖິງຂາດ້ານໃນແລະກ້ຽງຫລັງເພື່ອຮູບຮ່າງຄືນແກ້ວ. ຕົວຢ່າງ: ສลັບ lunges ຂ້າງໜ້າສັດລະຫລືກັບຂວາຂະນະຖືຂວ້ມື້າເພື່ອຕໍາກັນ.
2. Push-Ups ແລະ Planks (ສ່ວນບົນແລະເຄື່ອງໃຈ): Push-ups ປັບປຸງທີ່ໃສ່ໂລດ (3x10) ແລະ planks 30 ວິນາທີສ້າງຮູບຮ່າງແຂນແລະເຄື່ອງໃຈທີ່ແໜ້ນແຟງ, ເໝາະສົມສຳລັບທ່າທາງຖ່າຍບົດຂ້າງເທິງຕໍ່ໜ້າກ້ອງ.
3. Glute Bridges (ເນັ້ນກ້ຽງຫລັງ): ນັ້ງຫລັງຕິດພື້ນ, ໄກ່ສ່ວນສະໝອງ—3x15. ເພີ່ມການບີບທີ່ດ້ານບົນເພື່ອການຍົກສູງສູງສຸດ, ເຫັນໄດ້ເຖິງແມ່ນວ່າສິ່ງທີ່ໃສ່ເຄື່ອງໃນຕົວ.

ຄຳແນະນຳຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານ: ຖ່າຍຮູບທ່າທາງການເຕັດຂອງເຈົ້າດ້ວຍໂທລະສັບ (ຄືການອອກອາກາດຈິນນີ) ເພື່ອກວດທ່າທາງ—ຫົວຊ້ອນກັບຫລັງ, ເຄື່ອງໃຈເຂັ້ມແຂງເພື່ອທ່າທາງທີ່ມີຄວາມໝັ້ນ�ໃຈຕໍ່ໜ້າກ້ອງ.

ການເຕັດຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະການເຄື່ອນໄຫວ

ການຍືດຊ່ວຍປ້ອງກັນເປັນປ່ວຍຈາກການນັ້ງແລະເພັດທະນາທ່າທາງທີ່ດຶງດູດ. ສິ້ນສຸດການເຕັດດ້ວຍ yoga flows 10 ນາທີ.

• Cat-Cow poses ເພື່ອສຸກຂໍ້ຫລັກ; downward dog ເພື່ອຍືດຂາ.
• Seated forward folds ເພື່ອປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງ hamstring ສຳລັບທ່າທາງໂຊວທີ່ຍືດຫຍຸ່ນ.

ແຜນການສານອາຫານສຳລັບຜິວພັນທີ່ງາມແລະພະລັງງານທ

← ກັບໄປບົດຄວາມນັກຮ້ອງທັງໝົດ