Кам моделийн хувьд биеийн тамирууд болон эрүүл мэндийн ач холбогдол
Кам модель болохын хувьд таны гадаад төрх болон эрч хүч нь таны хамгийн том хөрөнгө юм. Биеийн тамир, эрүүл мэндээ хадгалах нь зөвхөн камер дээр сайхан харагдах гэсэн үг биш—энэ нь шаардлагатай ажилдаа итгэлтэй, эрч хүчтэй, тэсвэртэй байхыг мэдрэх явдал юм. Тогтмол биеийн тамирын дасгалууд булчингийн хэлбэр, арьсны өнгө, биеийн байрлалыг сайжруулж, урт хугацааны шоунуудад онцгой байлгахад тусална. Эрүүл мэндийн практик нь сэтгэцийн тодорхой байдлыг дээшлүүлж, тогтмол бус цагаар ажиллахын стрессээс ангижрахад тусалж, нийтлэг уур амьсгалыг сайжруулан үзэгчдэтэй жинхэнэ холбоо тогтооход тусална. Энэхүү гарын авлага нь таны амьдралын хэв маягт тохируулсан практик, хэрэгжүүлэх боломжтой зөвлөмжүүдийг санал болгож, өнөөдрөөс хэрэгжүүлэх боломжтой стратегиудыг өгч, бодит үр дүнг өгнө.
Кам-д тохиромжтой биеийн тамирын дасгалын хөтөлбөр бий болгох
Таны хуваарь оройн цагаар ажиллах, тогтмол бус завсарлага агуулдаг тул стримийн үеэр тохируулж болох уян хатан, гэртээ хийх дасгалуудад анхаарлаа төвлөрүүлээрэй. Долоо хоногт 3-5 удаа, 20-45 минутын дасгал хийх зорилго тавьж, камер-д бэлэн silhouette-д зориулсан бүх биеийн тонусжуулалтад анхаарна—тодорхой гар, хавтгай гэдэс, өндөр нүдэнд тохиромжтой.
Эрч хүч болон өөх шатаахад зориулсан кардио
Кардио зүрхний эрүүл мэндийг хадгалж, гадаад зах зээлээ идэвхжүүлэх замаар суурин стримийн цагийг эсрэгт оруулна. Шоугийн өмнө ядаргаа үүсгэхээс зайлсхийхийн тулд богино хугацааны тэсэлтийн дасгал хийнэ.
- HIIT дасгалууд: Өндөр эрч хүчтэй интервалын сургалт илч калорийг хурдан шатаана. 20 минут туршиж үзээрэй: 30 секунд jumping jacks, 30 секунд амрах; burpees, mountain climbers, high knees-ээр давтана. Nike Training Club апп-д кам модельд тохиромжтой үнэгүй дасгалууд байдаг.
- Бүжгийн кардио: Таны ертөнцөд төгс—дууны жагсаалтаа тоглуулаад үзэгчдийг зугаацуулж байгаа мэт бүжиглээрэй. Өдөрт 15-20 минут stamina сайжруулж, хөгжилтэй дунд хэсгийн хөдөлгөөний ур чадварыг нэмэгдүүлнэ.
- Хийх ба хийхгүй зүйлс:
- Хий: Гэмтэлээс сэргийлэхийн тулд 5 минут газар зогсоод алхах дулаацуулга хий.
- Хийхгүй: Урт гүйлт зэрэг тогтмол кардиог хэт их хийх; хүчний дасгалгүй бол хөл томроход хүргэнэ.
Тонусжуулсан муруйнд зориулсан хүчний дасгал
Булганаас зайлсхийж биеэ бөхөлж, шингэн булчин бүтээ. Эмэгтэй шинжийг онцлох дасгалуудад биеийн жин эсвэл хямд dumbbells (5-10 фунт) ашигла.
- Squats болон Lunges (Доод бие): 3 set 12 давталт. Өргөн sumo squats дотоод гуя, glute-ыг зорьж, цагны шил маягийн хэлбэр үүсгэнэ. Жишээ: Усны сав барьж урагшаа lunges солих.
- Push-Ups болон Planks (Дээд бие/Гол): Өвчлөх push-ups (3x10) болон 30 секунд planks гарын тодорхойлолт, чангаруулсан гол бүтцийг бүтээхэд төгс, камер дээр дээшээ гарах байрлалд тохиромжтой.
- Glute Bridges (Booty төвлөрөл): Нуруугаа харуулж, дунд хэсгээ өргө—3x15. Дээд талд шахах нь хамгийн их өргөхөд тусална, линжэрт ч харагдана.
Про зөвлөгөө: Формаа утсаараа бич (мини стримийн адил) байрлалыг шалгах—мөрүүдээ хойш, голыг идэвхжүүлж, камер дээр итгэлтэй байрлал үүсгэ.
Уян хатан байдал болон хөдөлгөөний дасгал
Суухтай холбоотой өвдөлтийг урьдчилж, албадмал байрлалыг сайжруулахын тулд сунгалт хий. Дасгалыг 10 минутын йогийн урсгалаар дуусга.
- Cat-Cow байрлал нуруун эрүүл мэндэд; доош чиглэсэн нохой хөлийг сунгахад.
- Суух forward folds hamstring-ийн уян хатан байдлыг сайжруулж, уян шоу байрлалд тусална.
Арьсны өнгөтэй, тогтмол эрч хүчтэй байхад зориулсан хооллолтын стратеги
Биеэ бүрэн цагийн ажил шиг цэнэглэ. Арьсны эрүүл мэнд (collagen plumpness-д), дааврын тэнцвэр, тогтмол эрч хүчийг дэмжих шим тэжээл сайтай хоол хүнс рүү анхаар—шоу дунд унахгүй.
Тогтмол бус хуваарьт зориулсан хоол бэлтгэл
Давхарга гарахыг сэргийлэхийн тулд долоо хоногт нэг удаа авч явах хоол бэлтгэ. 40% нүүрсуст, 30% уураг, 30% өөх тослын зорилго тавь.
- Өглөөний нэмэгдэл: Шөнө олон дахин oats, Greek yogurt, жимс, chia үр—өндөр уураг, антиоксидант арьсны өнгөтэй болгоно.
- Ухаантай хөнгөн зууш: Алимны хэсэг almond butter эсвэл turkey roll-ups авокадотой. Цусан дахь сахарын түвшинг 4 цагийн стримийн үед тогтвортой байлгана.
- Оройны жишээ: Гриль хийсэн тахианы салат quinoa, бууцай, нимгэнгэнгэр, сүүдэр тосны dressing-тэй. Доторноос чийгшүүлж, тонусжуулна.
Ус уух болон нэмэлтүүд
Усгүй болох нь арьс, эрч хүчийг бүдгэрүүлнэ. Өдөрт 3-4 литр уу—уст лимон/нимгэнгэнгэр хийж амт оруул.
| Нэмэлт | Кам моделийн хувьд яагаад | Тунгийн зөвлөмж |
|---|---|---|
| Collagen Peptides | Арьсыг гөлгөр болгож, үс/хумс бэхжүүлнэ | Өдөрт 10г кофеонд |
| Biotin | Үсийг зузаан болгож, үрэвслийг багасгана | 5,000mcg |
| Omega-3s | Үрэвслийг бууруулж, цэвэр арьс | 1,000мг загасны тос |
| Vitamin D | Гэрэл багатай студид сэтгэл хөдлөл/эрч хүчийг өргөнө | 2,000 IU |
Хийх ба хийхгүй зүйлс:
- Хий: MyFitnessPal-ээр macro-г тэнцвэржүүлэн хяналт тавь.
- Хийхгүй: Хурдан жин хасах дэглэм—удаашруулсан гадаад зах зээл тууралттай өөх, бага эрч хүч үүсгэнэ.
Доторноос гадагш арьс арчилгаа болон гоо сайхны эрүүл мэнд
Камерын гэрэл арьсны дутагдлыг ихэсгэдэг тул энгийн рутиныг эрхэмлэ. Дээд арчилгаатай хоол хүртэл нийлүүлж, удаан оршин тогтнох гэрэлтэй байдлыг бий болго.
Өдөр тутмын рутин
- Өглөө: Зөөлөн цэвэрлэгч, витамин C serum (гэгээтгэнэ), SPF 30-тэй чийгшүүлэгч (гэрэл дор хөгшрөлтөөс сэргийлнэ).
- Орой: Хос цэвэрлэгээ (тос дараа нь саван), retinol хагас шөнө (collagen бүтээнэ), hyaluronic acid plumpness-д.
- Долоо хоногт нэг: LED маск эсвэл sheet маск завсарлага—улаан гэрэл хөгшрөлтөөс сэргийлнэ.
Кам хак: Ногоон primer улаан өнгийг саармагжуулна шоу өмнө; оройн дараа 2 минутын мөсөн нүүр нүдний хавдраас ангижруулна.
Сэтгэцийн эрүүл мэнд: Тэсвэртэй, эерэг байх
Камингт шаталт бодит. Эрүүл мэндэд сэтгэлгээ багтана—аз жаргалтай модель илүү сайн холбогдож, илүү их орлого олдог.
- Өдөр тутмын тэмдэглэл: 5 минут 3 амжилтыг тэмдэглэ (жишээ: "Тэр tip цэсийг амжилттай хийлгэсэн") итгэлийг бэхжүүлнэ.
- Бясалгалын апп: Headspace-ийн 10 минутын сесси шоу өмнөх түгшүүрийг бууруулна.
- Хязгаарлалт: "Камергүй" цаг төлөвлө (унтахад 7-8 цаг); оройн цагаар цэнхэр гэрлийн блокер ашигла.
- Нийгмийн дэмжлэг: Зөвлөмж авах модель Discord группт ор, драма биш.
Хийх ба хийхгүй зүйлс:
- Хий: Стрим өмнө хүчний байрлал (Superman) тестостерон өргөнө.
- Хийхгүй: Бусадтай харьцуулах—өөрийн өвөрмөц өсөлтийн аялалд анхаар.
Унтах болон сэргэлт: Битгий мартаарай
Муухай унтах нь хар толбо, удаан эрч хүчийг харуулна. Тогтмол бус цагт 7-9 цагийг оновчтой болго.
- Рутин: Харанхуй цонхны заслал, хөдөлгөөний магни, унтахын өмнө 1 цаг дэлгэцгүй.
- Хүчний богино унтах: Штрім дараа 20 минут шаардлагатай бол—анхааруулга тавьж унтлагаас сэрэх.
- Сэргэлтийн хэрэгсэл: Хөө хөлөгч чанга булчинд; Epsom давсны шүршүүр долоо хоногт хоёр удаа цэвэрлэгээ, амралтад.
Дэвшил хянах болон урамшуулалтай байх
Хэмжүүрээс гадна амжилтыг хэмж: Долоо хоногт ижил гэрэл/байрлалын зураг, эрч хүч, үзэгчдийн магтаал. "Дараагийн хувцасны фотосессит гар тонусжуулах" микро зорилго тавь. 30 хоног тогтмол дараа шагнал өг—шинэ тоглоом эсвэл спа өдөр.
Тогтвортой байдал төгс байдлаас илүү. Өнөөдөр 2-3 зөвлөмж эхэл, 20 минут HIIT болон collagen нэм. Хэдэн долоо хоногийн дараа камер дээр тэсрэхүйц мэдрэгдэж, харагдана. Чамд боломж бий!
